如何减少外卖对健康的负面影响：6个实用妙招

武汉科技大学医学院最新研究显示，频繁食用外卖或在外就餐可能显著增加死亡风险。外卖食品普遍存在膳食结构不合理的问题，如主食多为精白米面，缺乏全谷物和杂豆；红肉或加工肉类较多，蔬菜尤其是绿叶菜不足；烹饪油用量大，盐分高，能量密度高；膳食纤维和抗氧化剂等有益成分含量低。

偶尔吃外卖影响不大，但长期每天两顿外卖可能对健康造成不良影响。如果无法每天亲手备餐，又希望吃得营养健康，可以尝试以下6个方法，减少外卖或外食对健康的负面影响。

1. 减少煎炸油腻

避免选择油炸、烧烤或干锅类菜品，多选择蒸煮、白灼、清炖或快炒等烹饪方式。例如，选择豉汁蒸鱼而非干烧鱼，清炖排骨而非糖醋排骨，清蒸丸子而非油炸丸子，以控制油脂摄入。

2. 控油、去汁、涮油盐

外食时若发现菜品油盐过多，可向店家要一个空碗，撇去汤面油脂或控掉多余油分。白灼或清蒸菜品可将咸汤倒掉，避免长时间浸泡。若菜品过咸或油腻，可用热水涮去表面油盐。

3. 调整食材和调料比例

中式快餐店通常提供“调整服务”，可要求减少米饭、米粉或面条的量，避免浪费和过量摄入；也可额外支付费用增加绿叶蔬菜份量。还可提出少油、少盐、少糖等要求，如“面条只需一半调料”“白灼油麦菜不放盐”。态度友好、要求具体，店家通常愿意配合。

4. 自备蔬菜搭配

外食时容易点更多荤菜，外卖蔬菜量通常不足。可提前准备新鲜蔬菜，如生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，用保鲜袋装好，与高油、高盐菜品搭配食用。点餐时选择一荤一素或半荤半素菜品，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋，实现营养均衡。

5. 自备杂粮主食

盖浇饭、汉堡、披萨等快餐主食通常不含全谷物、豆类或薯类，且高油高盐。可在早上将小米、糙米、燕麦粒等杂粮与白米混合，放入电饭锅预约煮饭。下班后点一份外卖荤菜，到家烫一盘青菜，搭配杂粮饭，10分钟即可完成一顿健康晚餐。

6. 自制健康汤品

餐馆或外卖汤品和饮料通常含较多盐或糖。可自制淡茶水、淡柠檬水，用豆浆粉冲泡稀豆浆，稀释牛奶饮用，或用沸水泡燕麦片焖几分钟制成燕麦稀粥。这些饮品不含油盐，成本低且味道佳。

餐饮行业需提供更多健康选择，消费者也应提升食物选择和搭配能力。灵活运用以上方法，在繁忙生活中用几分钟让外卖更健康。